退休後睡不好 多運動可改善

文／周舒翎


很多人在退休前，總是想著「再過幾年退休了，我就可以好好地睡到自然醒」，沒想到退休後，卻開始出現失眠症狀。

這種現象可以從生理和心理兩方面來說明，一是體內調控睡眠的機制會隨著年齡增長而出現變化。人過了中年以後，深層睡眠階段隨之減少，淺睡及清醒時間頻率變高了，所以許多人常會抱怨：「我整夜都沒睡，我的夢很多。」

另一部分是心理環境的變動，原本每天辛勤工作是為了要養家活口，但是退休後，會面臨失去了原本的生活舞台，也沒有人成天巴望著你給他吃、穿。

對於面臨空巢期的人來說，每天醒來失去重心的壓力，和先前的工作壓力相當，若老伴整天嘮叨不停，就是更大的壓力了。


◎若有失眠困擾者，不妨試試以下方法：

●多動少躺床，生活作息要規律。

深度睡眠是需要平時好好保養出來的，白天減少在床上的時間，不要因為可以睡到自然醒就一直躺，這可能讓你更難進入深度睡眠，試著維持規律作息時間，想睡才躺在床上，固定時間起床。起床後最好出門曬曬太陽，這樣做有助建立規律的生理時鐘。

「多動」是增加睡眠趨力的方法，過去沒時間運動，現在維持每天早晚規律運動的時間，是保養身體健康及睡眠的不二法門。

●生活有目標。

可以睡到自然醒是一件很幸福的事，但千萬不是因為沒事可做而形成，到最後會變成焦慮性的早醒。

退休後，其實是人生可以完全掌握在自己手上的日子，不再需為別人打拚，所以找出過去一直很想學的興趣、夢想，規劃好每天的目標，讓自己每天起床是有生活重心要忙，才不會以電視或睡覺打發時間度日。

生活有目標，自信跟著來。

●知足平靜面對每一天。

人到中年後，已進入收成與分享的階段，將先前努力化為這階段的獲得，再與年輕人分享經驗，所以接受自己由眾星拱月絢爛的舞台，轉為平靜的生活。

做想做的事、做現在可以做的事，熱忱地面對每一天，相信人生的第二春可以更貼近真實的期望。


（作者為台北市中崙診所諮商中心、華人心理治療研究發展基金會臨床心理師）

原刊登於2011-10-27 自由時報 健康醫療版

<嬰幼兒> 說睡眠，到底是什麼？要睡多少才夠？

說睡眠，到底是什麼？要睡多少才夠？

中崙診所諮商中心/華人心理治療研究發展基金會 周舒翎臨床心理師

睡眠到底是怎麼一回事？

當我們不能睡時，便可輕意的了解睡眠的功能，它不僅維持我們白天工作的精神、記憶力、工作的效率，它也讓我們身體維持既有的功能，不致於輕意就感冒生病了。而睡眠是什麼？我們先簡單的將它分類為兩個階段，一是快速動眼睡眠期(rapid-eye-movement Sleep stage；REM)，另一個就是非快速動眼睡眠期(non-REM)，而non-REM sleep中細分為1、2、3個階段，在進入睡眠的第一個階段，有些人會覺會像是跌進水溝裡，或是手腳會抽動一下，這些都是進入睡眠的正常反應。之後第2階段才自覺真正進入睡眠，到了第3階段為即大家熟知的深睡期，如深度睡眠較多，則隔天會覺得精神較佳。

作夢期讓我更穩定、更聰明

所謂REM睡眠期我們常俗稱作夢期，在這段時期會經歷一些情緒較高漲、情結較復雜的夢境，在眼皮較薄的孩子身上，會看到他們眼珠快速的轉動。而所有的睡眠階段都是很重要的，不能只要深度睡眠而不要作夢，每個階段皆有其意義，例如REM睡眠對我們的情緒穩定、記憶的穩固都是重要的機制。

在嬰幼兒的睡眠不如我們成人的睡眠分層仔細，僅簡單分為動態睡眠(active sleep)及靜態睡眠(quiet sleep)，動態睡眠就類似成人的REM睡眠，這在懷孕第6~7個月就形成，出生後新生兒約有50%的動態睡眠(早產兒約佔80%)，新生兒在剛入睡時先進入這階段，會看到孩子眼睛動來動去，身體較不安穩，呼吸也較不規律，甚至會看到孩子的微笑(民間習俗會說這微笑是床母在教孩子做人做事的規矩)。這階段由深層腦部發出的刺激所形成的夢境，裡面融合著他在白天所接觸到的聲音、觸覺、味道等等刺激，協助他發展更高階腦區的功能。隨著年齡的成長，REM與non-REM睡眠階段循環一次週期的時間愈來愈長，由新生兒約40分鐘，到青少年約90分鐘，但REM睡眠階段佔睡眠的比率愈來愈少，成人之後約佔25%。

迅速進入深層睡眠

而靜態睡眠就像是成人的non-REM睡眠，表現出來的就是呼吸深、睡姿很穩定，偶爾會出現吸吸嘴、或抽動一下，在第2~6個月開始出現第2階段的睡眠腦波，這也是成熟的表現，也大概在第3個月，剛入睡後先進入的改為靜態睡眠，也可以很快的在10分鐘進入第3階段的深度睡眠，不易被叫醒，在進入第3階段1小時後會有第一個短暫清醒，會翻過來、坐起來、張眼、甚至說話然後再睡，如果父母訓練得宜，不會因此跑來安撫、餵奶而讓他練成習慣半夜醒來尋求安撫，則可減少孩子半夜醒來哭叫的習慣。另外有些孩子在半夜會有夢遊、夜驚、尿床也都是在這睡眠階段所會出現的症狀（並不是一般覺得作夢期所引起的）。

睡眠的流程

孩子的睡眠會在開始時進入很短的REM睡眠約5~10分鐘，很快的進入深度睡眠約40~50分鐘，一個短暫的清醒，再進入REM睡眠5~20分鐘，然後靜態睡眠及REM睡眠及多次短暫醒來，而每次醒來時會動一動，主要是要動一動關節及一直壓著的皮膚，也觀察一下外在環境是否如他剛入睡時一樣，然後會再安然睡下，所以如果是習慣被搖著、抱著、餵食睡著的，這時醒來會發現沒有這些時會很不適應，而嚎啕大哭。

孩子到底應該睡多久呢?

新生兒一天約睡16~17小時，在一天中約分為7段來睡，剛開始前幾週不分日夜，會由20幾分鐘到5、6小時不等。到了第3~4個月約睡15小時，此時較可以區分日夜，約有2/3的睡眠睡在夜晚，可以在夜間睡到4~5小時，此時已可以開始訓練睡眠的規律性，可以讓孩子夜間餵飽後睡至清晨再醒。到了6個月時則會更穩定，夜間睡眠增長，可在夜間睡上12小時，而且中間較少醒來，白天可能會小睡2次，早上及下午各一次，一次1~2小時，新手爸媽應該在3~6個月的期間將孩子的睡眠規律化，他們的睡眠也會因此穩定下來。

之後1歲時約睡14小時，2歲約11~12小時，第二年時他們早上的小睡會愈來愈少，下午的小睡到5歲時可能仍需要。由3歲到青春期，他們的睡眠需求會愈來愈少，由學齡前的12小時到成人前期10小時，14~17歲的變化最大，目前許多國高中的孩子是睡不到7~8小時，這對於正值求學階段的認知功能、精神體力會有深遠的影響。

原稿刊載於 2011年11月號 "鄉間小路"(豐年社)