寶貝總在我們要他睡時醒來，卻在我們要他起床時醒不過來，如果常常如此，那麼排除他需要的睡眠量超過我們所規劃睡眠時間，或是他睡眠量少於我們要他躺床時間外，我們另一個要好好調整的是他睡眠的生理時鐘了。
在大腦深層有一個睡眠的生理時鐘，它主管著我們何時要睡、何時要醒，也因為它，我們的身體得以知道何時是白天，身體要活動，也才知道何時是夜晚，身體要休養生息。而這內在時間如何與外界社會達成和諧的互動呢，最重要的就是太陽光(當然還有其他活動也可以)，當我們早上起床眼睛接觸到陽光(請勿直視太陽)，同時也在告訴我們身體此時是我們的早上，要開始一天的活動了。
如何找到寶貝睡眠生理時鐘
找到睡眠生理時鐘最簡單的方法就是記錄寶貝的睡醒狀況，可以是很簡單的寫下寶貝何時醒來，睡了多久，每天逐次記錄；也可以以後附的睡眠日誌，以劃線的方式記錄下寶貝的睡眠時段，請至少記錄一週再來看寶貝的睡眠型態(其中也可加入任何你覺得對睡眠具有影響的事件，例如何時吃飯，何時洗澡等)。
經過這樣簡單的記錄後，你先會發現，當他早上晚起時，當天就會晚睡；也許還會看到當下午太晚午睡，或睡得太久，當天晚上也會晚睡；或是他週間與週末的睡眠型態可能有所不同。這也是在做睡眠困擾治療開始的第一步，至少要先了解原來的睡眠狀況為何，才能對症下藥，找到適當的治療方法。
如何調整寶貝的生理時鐘
當記錄的睡眠日誌中，發現孩子與你規劃的睡眠時間相距甚遠時，先看看孩子是否睡得足夠，例如早上起不來的狀況，是否夜晚的睡眠少於8小時，而且與白天午睡的時數相加可能一天不到10小時。記得先前曾提到各年齡層孩子仍有其理想睡眠時數，即使因人而異，但在調整生理時鐘之前先確定他的睡眠時數不至於過少，才能確認其適合的睡眠時段。
第二步驟要看爸媽規劃的睡眠時間時否適合孩子。有些孩子可能遺傳家族中的夜貓族睡眠喜好，傾向晚睡晚起，而有些孩子可能天生就傾向早睡早起，切勿過度要求孩子符合父母的作息時間而未配合孩子的睡眠喜好。但這睡眠偏好的優點是，也可以慢慢、有耐心的培養出來，然後有恆心的維持這偏好。
我想要他晚點起床
小魚1歲大的女孩，每天7PM就睡了，早上5AM就會哭著把爸媽叫醒，可是爸媽希望她晚睡一點8:30再睡，可以跟爸爸玩一下，也希望她可以晚一點6:30再起來，讓媽媽可以在哥哥姐姐起床的時間起床一起照顧她，不需特別早起餵她。在睡眠日誌中發現小魚5AM吃早餐，8AM小睡一下，11AM吃午餐，12點又睡一下，4:30PM就吃晚餐，爸媽曾很努力在晚睡這件事，希望因此晚起，但實在很少成功。其實我們看到一個4:30PM就吃晚餐的孩子，到了早上5AM應該也餓了，所以她可能是餓醒急需有人餵她，而早上8AM小睡，看起來像是晚上睡眠的延續，也影響了一天的作息時間，所以像小魚父母只移動晚睡這一點是不夠的，而是整體的將睡醒及餵食時間都試著延後一小時；可以先是將早、午餐延後15分鐘，中午的午睡也延後15分鐘，就發現入睡及起床也會延後15分鐘，之後慢慢將早上的小睡取消，持續以15分鐘往後延，直到早上起床的時間達到我們的目標，如此可能僅需6天即可完成，最後是晚上睡眠時間10小時，下午午睡2小時，早餐7AM，午餐12點，而晚餐是6PM，如此便不會因為餓而早醒了。
並不是所有的睡眠都需像小魚如此整體調整，如果白天作息尚可，不會太早餵及太早午睡，又期待孩子不會早醒，可試著將入睡的時間先壓晚一點(例如比7點再晚一點)，先讓他晚起這件事達成後，再慢慢提前一點點入睡時間。或是傍晚時多接觸太陽光，而早上還不到你要他起床的時間儘量讓房間是昏暗沒有光照，直到你要他起床時間打開窗，儘量有自然光進入房內。
我想要他早點起床
以小馬6歲的年紀是需要早上7AM起床坐校車，但每天晚上8PM送他去睡時總要鬧到晚上11點才會睡，也曾有人說要堅持一點，所以父母會兇著要他躺在床上不准下床，或把他關在房內，或威脅他白天不可以去做他喜歡的某些事，但小馬只會躺在床上哭，鬧得更晚睡，早上7點也就爬不起來，哭著要再睡，如果再睡會睡到11點才起來，週末則會8點半自然醒來，週末晚上如果不管他也是11點才睡，所以上學日，他會只睡8小時，而週末可以睡上9個半小時。這對他來說還是不太夠的。
這樣的治療要先說服父母，可以讓小馬11點再睡，我們可以跟小媽說故事到10:45PM，然後關燈讓他自己睡，如果這過程都沒有鬧鬧，就可以有貼紙，之後集合更多貼紙可以換得他喜歡的活動，早上就是規定一定7點起床，不論週末或週間都一樣，如果順利也可以得到貼紙，然後早上起床後儘量多些太陽光照，讓孩子的起床的生理時鐘被定在7點，如此晚上即使允許他可以晚睡，他自然也很難晚睡，慢慢便可達到我們希望他早睡早起的目的了，而且是不經吵鬧就可順利達成。
調整生理時鐘的重點整理：
1. 控制早上、晚上房內的光線。(晚上昏暗，早上起床時多自然光)
2. 一開始可以比預期再晚一些睡。
3. 調整好(定下)早上起床的時間、午睡時間、吃飯的時間。
4. 再慢慢提早入睡時間。
中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會 周舒翎臨床心理師
將刊登於鄉間小路2012年4月份
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