睡眠延遲（sleep procrastination）

振芝心身醫學診所  周舒翎臨床心理師

睡眠延遲

許多人都有這樣的經驗，明明工作了一天，身體好累，眼睛也快閉上，但在要躺上床前，就還要滑一下手機，看一下劇，好像沒有做這些事，覺得一天没有好好的結束。但這樣拖延上床時間，睡眠的時間減少了，隔天的精神/脾氣也不好了。

在荷蘭Utrecht University的研究團隊，提出這個「睡眠延遲（sleep procrastination）」的名詞來形容：在沒有外界因素的阻止之下，明明可以在要上床的時間去睡，但你就是不。而這樣的情形，一週至少兩次，每次都延遲30分鐘以上。

我們都知道沒充足的睡眠下，很容易會有許多的衍生的狀況，例如，肥胖的問題，免疫系統降低，當然還有在工作時技能及記憶力的問題。

既然睡不夠有這麼明顯的問題，為何我們還是愛拖延我們的睡眠？

1.     研究發現，會睡眠拖延的人，在「自我管理（self-regulation）」上較為不佳。例如，會睡眠延遲的人也容易遲交作業，延遲畢業，無法給予他人承諾等。這問題不是因為懶，而是背後有更複雜的心理機制，也許內在對自己有極度完美主義而不容易起身開始執行。

2.     有人將「睡眠延遲」視為像是偉大徽章一般，以顯示「我很忙耶！我很重要啊！」。

3.     也有許多媽媽（或忙碌的爸爸）以睡眠延遲來找回自己的時間（me time），一整天下來没有與自己相處的時間，只好用最能壓縮的睡眠時間來找回自己，滑社群網站，追劇，打電玩。

用最簡單的方法來拯救延遲的睡眠

1.     規律的睡眠時間，睡前30分鐘不碰3C產品，減少因藍光影響讓我們想睡的褪黑激素。

2.     建立睡前好眠習慣：像是哄小寶寶入睡般，成人也需要溫柔的入睡儀式，一本書，一段有質感的對談，一小篇心情日記，你可以找回自己的me time.

3.     安排一些睡前延遲時可以做的事，交換著做。看書/瑜珈/冥想/腹式呼吸/邀另一半一起上床早點睡。

做就是了，不追求完美。真的延遲了，沒關係，別對自己太嚴厲，只要面對了，開始做了，慢慢的，你會成功擺脫拖延。

刊登於 2018/8/9 自由時報健康版 http://health.ltn.com.tw/article/life/paper/1223124